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- Was ist Meditation?
- Die positive Wirkung der Meditation
- Die Geschichte der Meditation
- Meditationstipps für Anfänger
- Die erste Meditation: Meditation lernen in 5 Schritten
- Meditationstechniken und Meditationsarten
- Hilfsmittel für eine Meditation
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Was ist Meditation?
Meditation bedeutet das zur Ruhe kommen des Geistes. Meditation meint “präsent”, also im Hier und Jetzt zu sein, ohne sich von äußeren Faktoren ablenken zu lassen. Geistig nicht mit seinen Gedanken abzudriften, sondern sich auf das zu konzentrieren, was gerade passiert. Einige Meditierende berichten von einer Art Bewusstseinserweiterung, welche durch eine regelmäßige spirituelle Praxis und mit Hilfe verschiedener Meditationsarten und Meditationstechniken erreicht wird.
Die klassische Meditation ist das Sitzen in Stille, allerdings kann man auch durch andere Aktivitäten in einen meditativen Zustand kommen, in denen der Geist klar wird und die Gedanken ruhig werden. Für einige kann dies malen oder kochen sein. Für andere ist es vielleicht klettern oder Zeit mit den Kindern zu verbringen.
Es sind immer die Momente, in denen man ganz “da ist”, in denen man nicht abschweift in die Zukunft oder die Vergangenheit, sondern sich voll und ganz auf den Moment einlassen kann, die Zeit vergisst, nicht das Bedürfnis hat, sein Handy zu checken, und eine innere Zufriedenheit verspürt.
Die positive Wirkung der Meditation
Eine regelmäßige Meditationspraxis bringt eine ganze Reihe von positiven körperlichen und mentalen Effekten mit sich. Die bekannteste Wirkung ist wahrscheinlich, dass eine tägliche Meditation stressreduzierend wirkt und generell dabei unterstützt, mit schwierigen Situationen gelassener umzugehen.
Weitere Nebeneffekte einer täglichen Meditation, die sogar wissenschaftlich belegt und medizinisch nachgewiesen sind, sind folgende:
- das Immunsystem wird gestärkt
- die Energielevel werden gesteigert
- sorgt für einen tiefen, erholsamen Schlaf
- die Konzentration und das Gedächtnis werden geschult
- die Kreativität wird angekurbelt
- Ängste können gelöst werden
- das Selbstbewusstsein wird gesteigert
- hilft dabei, schwierige Entscheidungen zu treffen
- kann einem Burnout und/oder einer Depression vorbeugen
- führt zu mehr Zufriedenheit, Ausgeglichenheit und Gelassenheit
Insgesamt hat Meditation einen positiven Einfluss auf das Leben der bzw. des Meditierenden. Die innere Stille und Ruhe, die das Meditieren bewirkt, hilft dabei, sich wieder mit seinem Körper und Geist zu verbinden. Innerer Frieden, Harmonie und Wohlbefinden stellen sich ein, was zu einem glücklichen Leben führt. Diese positiven Effekte können sogar Anfänger, die mit dem Lernen von Meditation noch ganz am Beginn sind, schon nach einigen Sitzungen spüren.
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Die Geschichte der Meditation
Meditation wurde bereits vor Jahrtausenden von unterschiedlichen, überwiegend fernöstlichen Religionen und Kulturen als spirituelle Praxis ausgeführt. Wo genau die Wurzeln von der Meditation liegen, ist bis heute unbekannt. Wir wissen aber, dass schon vor langer Zeit und bis zum heutigen Zeitpunkt Anhänger des Hinduismus, Daoismus und Buddhismus Meditation nutzen.
Meditation im Yoga
Meditation ist fester Bestandteil von der Yoga Praxis. Was viele nicht wissen ist nämlich, dass die körperlichen Übungen (Asanas) den Körper lediglich auf das Sitzen in tiefer, stiller Meditation vorbereiten sollen. Der achtgliedrige Pfad des Yogas nach Patanjali beinhaltet Meditation als siebte Stufe (Dhyana). Meditation ist damit die letzte Stufe vor der Erleuchtung (Samadhi).
Meditation im Buddhismus und Daoismus
In der Lehre des Buddhismus soll ähnlich wie im Yoga durch Meditation ein Erleuchtungszustand erreicht werden. Im Daoismus wird ebenfalls meditiert, um einen Zustand der höchsten Wirklichkeit zu erreichen und um sich mit Dao, dem Absoluten, zu verbinden.Zunehmend breitete sich die spirituelle Praxis der Meditation im 19. Jahrhundert auch in der westlichen Welt aus und wurde vom Judentum, aber auch von Mönchen bei uns geprägt. Heutzutage ist fast jedem das Wort Meditation ein Begriff und jeder kann sich etwas darunter vorstellen.
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Meditationstipps für Anfänger
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Meditation bedeutet, das wahrzunehmen, was gerade ist und es zuzulassen, es anzunehmen und in einem weiteren Schritt loszulassen. Meditation hat viel mit Achtsamkeit zu tun und kann auch als Achtsamkeitsübung bezeichnet werden.
Ähnlich wie Yoga, braucht es auch bei der Meditationspraxis einige Zeit, bis man die positiven Effekte verspürt. Aller Anfang ist schwierig – dies gilt besonders beim Meditieren, denn oftmals wird das Sitzen in Stille als unangenehm und langweilig empfunden und die meisten von uns benötigen einige Zeit, um sich in die Meditationspraxis “hineinzufinden”.
Damit der Start für Meditationsanfänger erleichtert wird, hier ein paar hilfreiche Tipps, mit denen die ersten Versuche gelingen.
5 Meditationstipps für Anfänger
- Vorbereitungen für die Meditation
Der erste Meditationstipp für Anfänger ist auch der wichtigste und entscheidendste und betrifft die Vorbereitungen auf die Meditation:
Einen Ort der Ruhe finden
Man sollte darauf achten, dass man während der Meditation nicht gestört wird. Eine ruhige Ecke im Haus oder in der Natur ist empfehlenswert. Es sollten möglichst keine Hintergrundgeräusche zu hören sein. Falls Mitbewohner, Familie oder Partner im Hause sind, sollten diese darüber informiert werden, dass sie nicht stören sollten. Jegliche externe Ablenkungen sollten vermieden werden.
Einen Meditationsplatz einrichten
Um den Platz herzurichten, könnte zum Beispiel eine Kerze oder Räucherstäbchen angezündet, das Licht gedimmt und eventuell meditative Musik eingeschaltet werden. So stimmt man sich bereits auf die Meditation ein und schafft eine friedliche Atmosphäre. Der Meditierende sollte sich an seinem Meditationsplatz wohlfühlen.
Verspannungen lösen
Vor dem Beginn der Meditation wird Anfängern als Tipp empfohlen, ein paar lockere Bewegungen zu machen, um Verspannungen zu lösen, so dass diese einen während dem Sitzen in Stille nicht stören. Dies könnten zum Beispiel Schulterrollen, Nackenkreisen und ein paar Dehnübungen sein. Dies entspannt den Körper und bereitet so perfekt auf die Meditation vor.
Bequeme Kleidung
Während der Meditation sollte bequeme Kleidung getragen werden, die nicht zu eng ist und während der Praxis nicht in irgendeiner Art und Weise stört. Am besten ist weitere Kleidung, die sich gut auf der Haut anfühlt und die einen während der Meditation schön warm hält. - Verschiedene Meditationstechniken ausprobieren
Wenn die erste Meditation nicht zufriedenstellend war, sollten Anfänger nicht gleich aufgeben. Zu meditieren lernen bedeutet auch, sich in Geduld zu üben. Ein Tipp, den sich Meditationsanfänger merken sollten, ist, mehrere verschiedene Techniken auszuprobieren, denn für jeden ist eine Meditationsart dabei, die funktioniert.
Man sollte sich Zeit lassen, ein wenig nachforschen, welche unterschiedlichen Meditationstechniken es gibt und alles ausprobieren, um immer mehr Erfahrungen zu sammeln und schließlich herauszufinden, was für einen persönlich funktioniert, denn jeder Mensch ist individuell und anders.
Wie die Meditation ist, hängt außerdem immer von der jeweiligen Tagesform ab. Hatte man einen stressigen Tag, dann beeinflusst dies die Meditation, fühlt man sich ausgeglichen, wird es einem höchstwahrscheinlich leichter fallen, seine Gedanken zur Ruhe zu bringen. - Routine für die Meditation schaffen
Der Schüssel ist, sich eine Routine für seine Meditation zu schaffen. Im besten Fall sollten Anfänger ihre Meditation immer zur gleichen Zeit ausführen, um die Praxis zu einer Gewohnheit werden zu lassen.
Der frühe Morgen direkt nach dem Aufstehen eignet sich besonders gut zum Meditieren, da der Geist noch klar ist und noch keine Reizüberflutung durch Mails, Nachrichten, Social Media etc. stattgefunden hat.
Ideal ist es, wenn immer am gleichen Ort meditiert wird. Schon allein, wenn dieser Raum oder Ort betreten wird, stellt sich ein wohliges Gefühl von Entspannung ein und dem Geist wird signalisiert, dass er nun zur Ruhe kommen kann. - Nicht verzweifeln und konstant bleiben
Ein weiterer Tipp für Meditationsanfänger ist, nicht zu verzweifeln, sondern am Ball zu bleiben, auch, wenn einem die Meditation mal nicht leicht fällt. Jede einzelne Meditation bringt den Meditierenden ein Stückchen weiter und man sollte im Hinterkopf behalten, dass Übung den Meister macht.
Viele Meditationsanfänger haben das Gefühl, dass sie Zeit verschenken, da die Meditation “nichts bringen würde”. Die Effekte stellen sich meistens unbemerkt und nach etwas längerer Praxis ein.
Schneller werden sich die positiven Effekte einstellen, wenn der Meditierende eine konstante, tägliche Praxis hat. Dabei gilt, wie so oft im Leben, Qualität vor Quantität. Lieber nur fünf bis zehn Minuten täglich meditieren und sich dabei voll auf die Meditation einlassen, anstatt sich zu zwingen, eine Stunde in Stille zu sitzen. - Nach der Meditation Zeit zum Reflektieren nehmen
Nach der Meditation nicht gleich auf das Handy schauen, sondern lieber etwas Zeit zum Reflektieren nehmen. Vielleicht schreibt man auf, welche Gedanken einem während der Meditation kamen, vielleicht sitzt man noch einen Moment mit geöffneten Augen und wirft einen Blick in sich hinein und schaut, wie es einem nach der Meditation geht. Sanft aus der Meditation zurückkehren ist ein Tipp, den sich Meditationsanfänger zu Herzen nehmen sollten.
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Die erste Meditation: Meditation lernen in 5 Schritten
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Bei der stillen Meditation tut man gar nichts, was für die meisten Menschen erstmal sehr merkwürdig ist, da wir dazu neigen, uns immer beschäftigen zu wollen. Es ist also gar kein Wunder, dass sich sowohl der Körper als auch der Geist erstmal dagegen wehren. Wahrscheinlich kommt nach kurzer Zeit in der ersten Meditation der Drang auf, sich zu bewegen und aufzustehen. Das Zauberwort ist: Durchhalten und still bleiben!
Deshalb sollten gerade Meditationsanfänger beim Lernen der Meditation nur ein paar Minuten verweilen, damit kein Frust aufkommt. Nach und nach wird der Widerstand des Geistes und Körpers immer geringer. Hier kommen ein paar Schritte, die beim Lernen von Meditation helfen.
1. Die Haltung
Damit die Energie besser fließen kann, sollte man beim Meditieren möglichst aufrecht sitzen. Die Wirbelsäule sollte lang und aufgerichtet sein, ein runder Rücken sollte vermieden werden.
- Der Meditationssitz: Für die Meditation muss man nicht unbedingt im Lotussitz sitzen wie die Yogis, da dieser ganz schön unangenehm sein kann. Alternativen zum Lotussitz sind ein einfacher Schneider- und Fersensitz.
- Meditation im Liegen: Eine andere Option wäre, sich hinzulegen, falls Sitzen Schmerzen verursacht. Allerdings ist es im Liegen möglich, gerade für Meditationsanfänger, dass man nach einiger Zeit einfach einschläft, was natürlich nicht der Sinn der Meditation ist.
2. Entspannung finden
- Wichtig ist, vor und während der Meditation Entspannung zu finden. Die Hände sollten ganz bequem auf den Knien oder Oberschenkeln liegen, die Schultern sollten weg von den Ohren sinken, das Gesicht sollte weich sein und generell sollten alle Muskeln, die während der Meditation nicht aktiv arbeiten müssen, entspannt werden.
3. Augen schließen und bewusste Atemzügen nehmen
- Während der Meditation wird empfohlen, die Augen zu schließen, damit keine externen Ablenkungen aufkommen und man sich voll und ganz auf sein Inneres einlassen und fokussieren kann.
- Außerdem ist Meditationsanfängern als Tipp zu empfehlen, vor und während der Meditation ein paar bewusste, lange Atemzüge zu nehmen.
- Um wirklich loszulassen und den Geist auf die Stille einzustimmen, kann zum Beispiel tief über die Nase eingeatmet und lang über den Mund ausgeatmet werden, was eine reinigende, befreiende Wirkung hat.
4. Den Atem wahrnehmen
- Besonders für die ersten Meditationen sollte man sich einen Fokus suchen, damit der Geist nicht zu sehr abdriftet und man sich im eigenen Gedankenkarussell verstrickt.
- Das Einfachste ist es, sich auf seinen Atem zu konzentrieren, darauf wie der Atem ein- und ausströmt.
- Wenn man sich auf den Atem konzentriert, bleibt man präsent und schweift gedanklich nicht ab, was das Ziel einer der Meditation ist, nämlich das zur Ruhe kommen des Geistes.
- Man könnte seine Atemzüge auch zählen, was eine weitere Meditationstechnik darstellt.
5. Gedanken beobachten
- Natürlich kommt es immer mal vor, dass doch Gedanken aufkommen, das passiert nicht nur denjenigen, die meditieren lernen wollen, sondern selbst langjährig Meditierenden – und das ist völlig in Ordnung.
- Ziel der Meditation ist auch, seine Gedanken mit Abstand zu betrachten, wahrzunehmen, wann immer Gedanken auftauchen und sich dann mit diesen als Beobachter auseinanderzusetzen.
- Wann immer Gedanken da sein, stellt man sich die Frage, warum sie hier sind, ob die wirklich wichtig sind und dann lässt man diese wieder los und findet zurück in die Stille.
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Meditationstechniken und Meditationsarten
Inzwischen gibt es viele Ansätze zum Meditieren lernen, viele Meditationstechniken und -arten. Für Anfänger könnte es vorteilhaft sein, einen Meditationskurs für den Start in die Achtsamkeit in seiner Stadt zu suchen oder mit geführten Meditationen (Apps oder YouTube) zu beginnen. Wer einen tieferen Einstieg sucht, für den ist der 10-tägige, sehr intensive Vipassana-Kurs empfehlenswert.
Passive Meditation
Die passive Meditation oder auch Ruhemeditation ist die stille Form des Meditierens. Die meditierende Person sitzt und meditiert ganz klassisch. Eine Meditationstechnik ist hierbei die Achtsamkeitsmeditation, bei der man sich entweder auf den Atem oder den Körper konzentriert (Body Scan). Eine andere passive Meditationsart ist die Visualisierung, bei der man sich beispielsweise ein Licht in der Mitte seines Körpers vorstellt, das sich immer weiter ausbreitet.
Aktive Meditation
Eine aktive Meditation kann das Rezitieren von Mantras, also Wörtern, die man sich laut oder still im Geist während des Meditierens vorsagt, sein oder eine Gehmeditation, bei der man Spaziergänge in völliger Stille in der Natur macht.
Die Kundalini Meditation (Dynamic Meditation nach Osho) ist ebenfalls eine aktive Meditationsart. Sie dauert normalerweise eine Stunde und teilt sich in vier Phasen auf, in denen unter anderem getanzt und der Körper “ausgeschüttelt” wird. Sorgen und Ängste sollen abgeschüttelt werden, wodurch ein meditativer Zustand erreicht wird.
Es gibt noch weitere zahlreiche Meditationsarten. Inzwischen haben sich viele unterschiedliche Zweige und Ansätze aus der klassischen Meditation entwickelt. Beispielsweise gibt es die transzendale Meditation, Sound Meditation mit Klangschalen, Chakra Meditation, um nur einige zu nennen.
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Hilfsmittel für eine Meditation
- Yogablock, Decke, Meditationskissen: Falls aufrechtes Sitzen schwer fällt, dann schaffen Hilfsmittel bei der Meditation Abhilfe. Man kann sich auf eine zusammengerollte Decke, ein Meditationskissen oder einen Yogablock setzen. Durch diese kleine Erhöhung, wird der Rücken automatisch gerader und aufrechter.
- Stuhl: Ein Stuhl mit einer Rückenlehne kann auch als Hilfsmittel dienen. Es ist nichts dagegen einzuwenden, sich beim Meditieren lernen erstmal auf einen Stuhl zu setzen und seinen Rücken anzulehnen, wenn das angenehmer sein sollte.
- Wecker: Als Hilfsmittel kann auch ein Wecker dienen. Zum Beispiel könnte man sich beim Meditieren lernen einen Timer nach 5-10 Minuten stellen, je nachdem, wie lange man in Stille sitzen möchte. Je länger man meditiert, desto mehr bekommt man ein Gefühl für die Zeit und kann bei Bedarf dann irgendwann den Wecker weglassen.